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新冠肺炎防控期间老年人怎么运动?
发布时间:2020-03-30 浏览数:283

新冠肺炎防控期间老年人怎么运动?

四川省健康管理师协会 3月4新冠肺炎防控期间老年人怎么运动?

      在冠状病毒接触者中,为什么只有部分人被感染?在新冠肺炎病人中,为什么症状有轻有重,结局大不相同?显然,这与个体免疫力差异有密切关系。由于目前尚无特效药或疫苗治疗,所以提升自身免疫力是目前个体防护的根本措施。

在人类进化过程中,运动(如决斗和扑杀猎物)常常伴随损伤和感染,人体免疫系统接受运动调令而准备战斗,运动能影响人体免疫力是不言而喻的。大量研究表明,规律的中等强度运动能够改善免疫功能相关指标,提高免疫力。同时运动过度或不科学的运动模式将损害免疫系统功能,削弱人体免疫力。因此,为提高机体免疫力以预防新冠肺炎,规律的中等强度运动是值得提倡的。

老年人是当下疫情攻坚战的重点防控人群。老年人可以通过主动参加科学的锻炼提高机体免疫力,用运动战“疫”。如果是患有心、肺、脑功能障碍,骨科类疾病的老年人,则应该在医生指导下进行运动。以下是我们总结的老年朋友们在运动过程中常常遇到的问题和答案,希望对老年朋友战“疫”有所帮助。



1、每天运动几次?每次运动多久对人体免疫系统有益? 

答:动则有益,即便一次运动也能给人的免疫功能带来益处,而经常锻炼肯定会带来更多益处。建议普通健康老年人每天都应该锻炼,每次时间维持在30-60分钟。体质较弱的老年人可以采用分段锻炼的方法,每次运动时间维持在10分钟左右,一天可以进行3-6次运动

2、什么样的运动强度对提高老年人免疫力最好?

答:目前大部分研究都证明,运动强度较大或者时间过长、运动量过度的运动会短暂损害许多免疫细胞和反而会增加传染病的发病率和死亡率,如马拉松运动后的上呼吸道感染机率会成倍增加,因为此时免疫系统会被抑制。而中等强度的运动在改善免疫力方面效果最好。对于老年人来说,把握运动强度,以自我感觉运动时强度的方式最适合,具体方法为:运动中明显感觉心跳加快,微微出汗,运动后人感觉舒服,睡得好,第二天精神足,不会觉得疲倦。


3、老年人如何避免运动引起“免疫开窗期”?

答:一次大强度运动后短时间内人体免疫功能(如淋巴细胞数量和免疫球蛋白含量等指标)会以极快速度回落至低于基线水平,并通常于3-72小时内再次恢复到基线水平。免疫力低于基线水平的这段时期极易受外界病原体感染,因此称为“免疫开窗期”(如图1所示)。若锻炼者长期在运动后的开窗期进行下一次运动,则可能导致免疫能力的损伤积累。因此,建议老年人尽量不要进行大强度和大运动量运动,累得汗流浃背,尽量避开“免疫开窗期”的损害。

例如,今天进行了中等强度运动30~60分钟,就不要在同一天安排其他较大强度的活动(如抗阻运动,其他重体力活动等);如果感觉有些累,第二天就要降低运动量或运动强度,感觉体力恢复后第三天再进行中等强度运动。对体质较弱的老年朋友,强烈建议“勤动、适度”的原则,即增加运动次数,每次采取小强度运动10分钟左右。

4、 什么样的运动方式对老年人的健康和免疫功能有好处?

答:①有氧运动:如大步走、脚尖走、脚尖脚跟交替走,室内跳舞、室外快走、慢跑等。

②抗阻运动:以保持上、下肢,腰部肌肉量和增强骨密度为主的力量练习为主, 如图3-5所示的屈膝俯卧撑(注意不要低头)、持物出拳、俯卧桥式挺臀,以及负重运动、弹力带运动等。不提倡老年人做仰卧起坐,避免造成头部压力过高。

③传统运动:研究发现八段锦等健身气功、太极拳和老年瑜伽等传统运动非常有助于老年人提升免疫力和预防流感。建议大家可以在网上在线观看或下载相关资料练习。





5、疫情期间老年人运动时要注意什么?

答:在疫情期间老年人主动运动必须确保安全,建议做好以下四条,以达到既预防新冠肺炎,又享受运动带来的提升免疫力和保护健康的效果。

①始终遵守循序渐进的原则:刚刚开始运动时,应从轻度运动开始(如多次在客厅里来回走动)逐步向低中强度运动(如大步走)过渡;

②室外运动(如在小区内) 时戴口罩(空旷区域可不戴),与其他人接触时距离保持1米以上,不要用手触及脸部和颈部;

③运动前、后对器械(弹力带、瑜伽垫等)进行消毒;

④较大强度运动后不要立马停止运动,要缓慢转向小强度运动,运动后要及时洗手、洗脸。





中国居民膳食指南(2016版)