欢迎来到健康管理师菏泽培训中心 登录注册   联系俱乐部:13153098886
当前位置:首页>文章中心>健康管理>健康管理师营养食谱——饮食助力高考(一)
健康管理师营养食谱——饮食助力高考(一)
发布时间:2020-06-14 浏览数:602

 高考饮食营养食谱——饮食助力高考

2020高考季受疫情影响,开学、高考延期,目前到了最后的冲刺阶段,今天菏泽市健康管理师协会分享考试季的食谱,为考生加油,为家长减负。

高考饮食注意事项

 01 保证食品安全

食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生。必需烧熟煮透,最好现吃现做。尽量在家或在校就餐,少吃生冷食物,订餐要谨慎。考试前一周更关健!

02 餐餐结构合理

注意总量和膳食结构。主食和副食一个都不能少,早餐对付,正餐不吃主食均不可取,因为大脑以碳水化合物为主要的能量来源。

03 饮食适度

避免大鱼大肉,过度食用高蛋白、高脂肪的食物,可能会造成肠胃疲劳,出现腹泻、食欲不振等;过饱也易致血液集聚消化系统,大脑供血相对不足,影响思维的发挥,大脑疲劳、易犯困,减低学习效率。

04 不要突然改变饮食习惯

尽量保持孩子原有的饮食习惯,不要吃平时没吃过的东西,或者容易过敏或不耐受的食物。以免身体不适,影响考试的发挥。

05 保证饮水量,不能用饮料代替

夏天出汗较多,容易导致体内缺水,出现头昏、头疼等不适,影响学习效率,要督促考生养成定时定量饮水的好习惯,少喝饮料。最好喝白开水或矿泉水。不要等口渴了再喝水。每天保证1400毫升以上饮水量。考试当天早上要适当控制饮水。
下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品!不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料!

06 不盲目进补

一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品,一般的补品是没有必要吃的!如果孩子食欲正常,应从日常饮食中获取均衡营养,如果因情绪紧张,严重影响进食,也可通过心理、中医或营养门诊调理。不迷信益智品、醒脑液等。
饮食摄入不足,可以吃B族维生素或者复合型维生素等膳食补充剂。

 高考期间每天的食物种类及数量 


  高考饮食营养食谱 

适用高三女生(轻体力活动)能量2100kcal  蛋白质70-75克

适用高三女生(中体力活动)能量2350kcal 蛋白质80-85克

待续

适用高三男生(轻体力活动)能量2650kcal蛋白质90-95克

待续

适用高三男生(中体力活动)能量3000kcal蛋白质100-105克

待续

常见食物的标准份量(以可食部计)


 注:同类食物可以互换

1. 谷类按能量一致原则或40g碳水化合物进行代换。薯类按20g碳水化合物等量原则进行代换,能量相当于0.5份谷类。
2. 蛋类和大豆按7g蛋白质,乳类按5~6g蛋白质等量原则进行代换。脂肪不同时,能量有所不同。
3. 畜禽肉类、鱼虾类以能量为基础进行代换,参考脂肪含量区别。
4. 坚果类按5g脂肪等量原则进行代换,每份蛋白质大约2g。

菏泽市牡丹区卫健职业培训学校 为你们加油!愿梦想成真!报名热线:13153098886

参考文献:

1.中国营养学会编著.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016.

2.中国营养学会编著.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:科学出版社,2014.

·     小贴士:

      除了保证四大类均衡:优质蔬菜(如西兰花与菠菜等富含类黄酮可增强记忆力)、优质水果(如橙子苹果与浆果黑布林等富含维生素与多酚,可增强大脑灵敏度)、全谷豆类(红豆与紫米黑豆及豆制品,富含B族与植物蛋白可强化神经功能)、优质蛋白质(特别是海鱼与瘦肉及蛋类酸奶等,可增强免疫力思考力与情绪稳定);同时,少吃高糖高脂垃圾食品与煎炸烧烤(高饱和动物油与反式脂肪酸会损伤记忆力与思考功能)。有条件可适当补充复合维生素与鱼油,有美学者认为,可提高大脑脑电波与思考力,还可缓解疲劳与焦虑失

中国居民膳食指南(2016版)