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成长的营养秘诀—零食篇
发布时间:2015-02-07 浏览数:1302
成长的营养秘诀—零食篇
        很多家长面对孩子吃零食的问题觉得非常恼火,大多数的家长采取了全盘否定的态度。其实,零食并不是只会给健康带来负面影响,只要选好了、吃对了,它也会成为儿童健康膳食中不可忽视的部分。
 
  吃零食是孩子的生理需求
 
 孩子的好奇心比较强烈,喜欢形状稀奇古怪的东西,口味也偏甜。酸酸甜甜的零食卖相好、花样多,与一日三餐的主食不一样,带给孩子新鲜的感觉。因此,十个孩子中有九个都爱吃零食。

      而生活中,常常会看到一些家长在孩子一提起吃零食时,就立刻联想到吃零食影响孩子的食欲,容易引起营养不良,或是营养过剩导致孩子变得肥胖,以及会引起蛀牙等等不良结果,于是,便尽量克制不给孩子吃零食,而以现代营养学的观点来看,这种做法未免显得有些偏激了。
      
零食,顾名思义,就是除了正餐以外的食物。对于正餐、主食而言,它起着一种额外、辅助的作用,因此,在提供营养方面,它也是扮演着额外、辅助的角色。如瓜子、花生仁、葡萄干、大枣、山楂、果脯等这些脱水干燥类的零食,能为人体提供少量的蛋白质、维生素和微量元素等,咀嚼时还能有利于口腔健康。
      
我们都知道,孩子的胃口较小,正餐吃得少一些,但是孩子又正是长身体的阶段,生长发育需要很多营养,如果在正餐之间适量地吃些零食对孩子的成长是非常有益的。因为,零食能更好地满足身体对多种维生素和矿物质的需要,可以肯定的是,在三餐之间加吃零食的儿童,比只吃三餐的同龄儿童更易获得营养平衡。据相关数据统计,孩子从零食中获得的热量达到总热量的20%,获得的维生素占总摄食量的15%,获得矿物质占20%,铁质占15%。这表明,零食已成为孩子获得生长发育所需营养成分的重要途径之一。我们没有必要谈零食而色变,喜欢零食本身也不是“坏习惯”,追逐不健康的零食才是。与其强迫孩子远离零食,不如积极地改变孩子的饮食喜好,去选择健康的零食。

    这样吃零食才会健康

      想要孩子在吃零食的过程中获得健康,零食的种类是必须注意的首要问题:含有高糖、高盐、高热量的甜食少给孩子吃,以防引起肥胖、蛀牙、高脂;含有色素、碳酸的饮料和膨化食品、腌制食品、油炸食物,也要少给孩子吃。家长应该尽量诱导孩子选择未经加工处理的新鲜瓜果作为零食主体,迫不得已时应选择不含食品添加剂或食品添加剂含量符合国家标准的产品;少吃营养滋补品,儿童生长发育所需要的热能、蛋白质、维生素和矿物质主要是通过一日三餐获得的,而各种滋补营养品的买“三无”产品,更不要到街头小摊购买沿街叫卖的地方小吃。
      
其次,吃的方式也很重要,摄入量本来就很小,其中对身体真正有益的成分仅是微量,有些甚至具有副作用。还需要注意的是,别为了贪便宜而购重要。吃零食前一定要先洗手,进食零食后要饮少量清水,防止蛀牙;零食分量要适可而止,切忌整天频繁进食;看电视时不要吃零食;吃零食亦要定时定量,有规律地在两顿正餐之间吃,餐前半小时要限制儿童吃零食,晚上也不要多吃。
       
此外,家长或长辈不要将零食作为奖励、安慰或讨好孩子的手段,让孩子养成以吃零食作为“交换条件”的坏习性。因为长期以往,孩子会形成一种错觉,以为奖励的东西都是好东西,无形之中在心理上产生一种认知感,这些食物是应该吃的,而且很好吃。

    按需分类的“零食金字塔”

      为了将各类零食按营养和身体所需分类,指导人们如何健康食用,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会研究组提出了“零食金字塔”的概念,将其大致分为可经常食用、适当食用和限制食用三大类。

 
【可经常食用的零食】水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮或烤制的红薯、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

 
【适当食用的零食(每周1~2次)】黑巧克力、牛肉片、松花蛋、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料、乳酸饮料、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。

【限制食用的零食(每周不超过1次)】棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
 
 
   
学会让零食与正餐互补

      仅仅知道如何选择对健康有价值的零食是远远不够的,具体到每天孩子该吃什么样的零食,也是非常有讲究的,零食最重要的营养功能,就是可以补充正餐的营养缺陷,因此“吃什么”这个问题,需要在全天营养平衡的框架下加以考虑,根据正餐的安排情况,选择出营养上最互补的食物。
      
要达到充足而均衡的营养,孩子需要每天平衡地摄入多种食物,以一位低年级的小学生为例,具体来说,大约需要摄入谷薯杂豆类250克,蔬菜250克,水果类200克、鱼虾禽畜肉类100克,鸡蛋1个,奶类400克,另外还有大豆或坚果类约25克,能完成这些膳食内容,就能达到保证健康和促进生长发育的营养目标。如果在正餐中没有足量提供以上类别的食物,吃零食就是一个很好的亡羊补牢的机会。最好的零食,就是一天里该有,但正餐又没有充分提供的。比如孩子没有吃够乳制品,那么来一盒纯牛奶或酸奶就很好;如果富含优质蛋白的瘦肉鸡蛋没吃够,那么来一碗蒸蛋羹就极棒;如果菜肴里有了腰果西芹,那么再吃核桃瓜子等坚果就有了重复,不如吃两个猕猴桃更好。
      
此外,最好选择“新鲜低加工”的食物,这是因为,越新鲜的食物,营养流失得就越少,出现食品变质的可能性也越小,而包装精美的工业化食品,通常会有较多的加工程序、较多的添加物和较长的保存时间,这些都会降低食品的健康价值,增大食品对健康不利的因素。因此,最好的零食,往往不是来自于超市的货架,而是自家的厨房,由家长亲手制作而成。

 
家长必知——那些添加剂最多的零食

【方便面】一包方便面最多可有25种食品添加剂,常见的有谷氨酸钠、焦糖色、柠檬酸、特丁基对苯二酚等。儿童长期食用含柠檬酸的产品,可能导致低钙血症。
【火腿肠】所含添加剂包括亚硝酸钠、山梨酸钾等。其中亚硝酸钠可能在体内生成致癌物亚硝胺。
【蜜饯】所含添加剂为柠檬酸、山梨酸钾、苯甲酸钠等。其中苯甲酸钠会破坏维生素B1,并影响儿童对钙的吸收。
【冰激凌】人工香精、增稠剂、人工合成色素等添加剂使用最普遍。而其中有的人工色素,国外规定不能用于食品。
【果冻】山梨酸钾、柠檬酸及卡拉胶等添加剂运用最普遍。过多摄入山梨酸钾会导致过敏反应,并影响孩子对钙的吸收。
【饼干】所含添加剂包括焦亚硫酸钠、柠檬酸、山梨糖醇。大量的焦亚硫酸钠会损伤细胞,具有生物毒性。
【奶茶】所含添加剂包括山梨酸钾、六偏磷酸钠等。后者过量会引起钙代谢紊乱。
【口香糖】可能含阿斯巴甜、山梨糖醇、柠檬酸等添加剂。过多的山梨糖醇会引起腹泻。
【薯片】可能含有的添加剂包括谷氨酸钠、5'-鸟苷酸二钠等。上述两种都是被禁止用于婴幼儿食品的。



中国居民膳食指南(2016版)